Mit Hilfe der LTHR kannst du sehr gut deine eigenen Trainingsbereiche bestimmen. Diese helfen dir, dein Training effektiv/ und zielführend zu gestalten.

Hier erfährst du, wie du deine LTHR festlegst und wie du basieren auf der LTHR deine Trainingszonen für das Radfahren und Laufen berechnest:

Festlegen der Herzfrequenz-Zonen (Laufen und Radfahren)

Schritt 1: Bestimme deine Herzfrequenzschwelle (LTHR) mit einem kurzen Test. Dieser LTHR-Test sollte am besten in den Grundlagen- und Aufbauphasen durchgeführt werden.

Um deine LTHR zu ermitteln, absolviere einen 20-minütigen Zeitfahrtest ganz allein (ohne Trainingspartner und nicht während eines Rennens). Führe den Test so durch, als ob es ein Rennen wäre, und notiere deine durchschnittliche Herzfrequenz für die gesamten 20 Minuten. Ziehe 5% davon ab. Diese Zahl entspricht deiner ungefähren LTHR.

Hinweis: Ja, in den 20 Minuten musst du alles geben. Also All-Out. Und zwar so, dass du über 20 Minuten eine gleichbleibende Geschwindigkeit halten kannst.

Schritt 2: Lege deine Trainingszonen fest. Verwenden die folgende Anleitung, um für jede Sportart die jeweiligen Zonen festzulegen.

Laufzonen 

• Zone 1 Weniger als 85% der LTHR
• Zone 2 85% bis 89% der LTHR
• Zone 3 90% bis 94% der LTHR
• Zone 4 95% bis 99% der LTHR
• Zone 5a 100% bis 102% der LTHR
• Zone 5b 103% bis 106% der LTHR
• Zone 5c Mehr als 106% der LTHR

Radzonen

• Zone 1 Weniger als 81% der LTHR
• Zone 2 81% bis 89% der LTHR
• Zone 3 90% bis 93% der LTHR
• Zone 4 94% bis 99% der LTHR
• Zone 5a 100% bis 102% der LTHR
• Zone 5b 103% bis 106% der LTHR
• Zone 5c Mehr als 106% der LTHR

Schritt 3: Wende die Herzfrequenz-Zonen-Anweisungen in Trainingsplänen oder Workouts an.

Den Test solltest du alle 6-8 Wochen wiederholen.

Viel Spaß beim Training in deinen Trainingszonen.